Велосипед вместо личного автомобиля, отказ от фастфуда в пользу свежих салатов и фруктов. И это лишь один из примеров. Зелёный портал делится полезными советами, как вести здоровый образ жизни и помогать экологии.
За последние несколько столетий и даже десятилетий наш образ жизни претерпел череду изменений. Во-первых, с развитием новых технологий мы стали больше времени проводить в помещении, сидя за компьютером или ноутбуком.
Во-вторых, города стали значительно больше, и для преодоления расстояний мы пересели на персональный или общественный транспорт.
В-третьих, изменился и наш рацион. Теперь продукты мы покупаем в магазинах, питаемся в кафе или заказываем готовую еду на дом. В большей степени это еда быстрого приготовления, готовые снеки, либо то, что не нужно долго готовить.
Такие продукты содержат сахара, жиры, масла, но совсем мало питательных веществ и витаминов. В то же время в мире значительно выросло количество людей, страдающих лишним весом и диабетом, причем эти проблемы наблюдаются не только у взрослых, но и у детей.
Ездим, ходим, бегаем
Первое, что нужно сделать, это начать больше двигаться и проводить время на свежем воздухе. Тут каждый может выбрать для себя подходящую возможность: велосипед, ходьба, бег, тренировки, йога.
Велосипед является простым и доступным видом транспорта для людей любого возраста. Освоить его не составляет труда и это требует минимум затрат. При хорошей инфраструктуре передвигаться в городе на велосипеде может быть проще и приятнее, чем на общественном транспорте или личном автомобиле. Также он отлично подходит для загородных поездок и походов.
Какие же есть преимущества для нашего здоровья? Исследования и наблюдения, проводимые учеными, показывают, что регулярная езда на велосипеде благоприятно влияет на физическое и психическое здоровье.
Более того, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствует развитию гибкости и подвижности суставов, улучшает осанку, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. А еще это отличный способ прокачать силу, выносливость и иммунитет организма.
Так, исследование, в котором приняли участие более 72 000 мужчин и 82 000 женщин, показало, что частные поездки на работу на велосипеде в значительной степени связаны с более низким индексом массы тела и процентом жира в организме, чем у тех, кто водит машину или пользуется общественным транспортом.
В другом исследовании принимали участие более 53 700 пожилых мужчин и женщин из Дании в возрасте от 50 до 65 лет в течение 20 лет. Результаты показали, что у участников, которые перешли на езду на велосипеде, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26 % ниже по сравнению с теми, кто никогда не ездил на велосипеде.
А еще велосипед – это демократичный, доступный каждому вид транспорта. Тут не важен и не подчеркивается социальный статус и уровень дохода. Даже человек, не имеющий больших денег, может приобрести нормальный велосипед, который вполне подойдет для ежедневной езде по городу и сельской местности.
Еще одним способом улучшить свое здоровье является ходьба. Хоть это и не такое активное занятие, как бег или велосипед, однако также имеет свои неоспоримые преимущества: помогает снизить высокое кровяное давление и индекс массы тела, снижает риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, рекомендации по физической активности для американцев 2018 года советуют взрослым с хроническими заболеваниями заниматьс аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, если это возможно.
Врачи часто рекомендуют ходьбу людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку для них это безопасный способ вести более активный образ жизни. Одно из исследований показало, что ходьба увеличивает аэробную способность сердца, снижает кровяное давление, а также снижает индекс массы тела и количество жира в организме.
Ходьба оказывает положительное влияние и на психическое здоровье. Некоторые исследования по также показывают пользу ходьбы при тревоге, стрессе и одиночестве. Прогулки в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и на природе могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье.
Ходить можно как угодно, сколько угодно, и в приемлемом для вас темпе. Хоть и говорят, что для достижения положительного эффекта необходимо проходить в день 10 000 шагов, однако это необязательно. Исследования показывают, что, как правило, чем больше шагов – тем лучше, но даже если вы не можете проходить 10 000 шагов и проходите только 5 000 – это лучше чем ничего.
В исследовании, в котором принимали участие 4 840 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в течение примерно 10 лет, говорится, что у тех, кто делает не менее 8 000 шагов в день, уровень смертности от всех причин на 51 % ниже, чем у тех, кто делает 4 000 шагов или меньше.
Еще одна полезная физическая активность, которую можно сделать своей привычкой – это йога. Она помогает развивать гибкость и силу, полезна при проблемах с суставами и при болях в спине. А еще улучшает сон, помогает справляться со стрессом и тревогой, и является отличным способом найти сообщество единомышленников, что немаловажно для психического здоровья.
Развитие гибкости — одно из наиболее очевидных преимуществ йоги. При продолжительной практике происходит постепенное расслабление мышц и соединительных тканей, окружающих кости и суставы. Также йога помогает нарастить мышечную массу и/или поддерживать мышечную силу, что защищает от таких заболеваний, как артрит, остеопороз и боли в спине.
Более того, исследования говорят о том, что йога помогает сделать ум более спокойным, способствует расслаблению, повышает работоспособность, внимательность, снижает раздражительность. Занятия йогой генерируют сбалансированную энергию, которая жизненно важна для функции иммунной систем.
При регулярных занятиях происходит торможение задней или симпатической области гипоталамуса и, следовательно, это помогает организму легче справляться со стрессом и стрессовыми ситуациями.
Йога облегчает депрессию, что особенно актуально для жителей современных мегаполисов, и может привести к значительному повышению уровня серотонина и снижению уровня моноаминоксидазы – фермента, расщепляющего нейротрансмиттеры и кортизол.
А как говорят врачи, все болезни из-за стресса, поэтому снижая его уровень, мы помогаем своей иммунной системе лучше справляться с болезнями и не допускать их появления.
Как активный образ жизни влияет на окружающую среду?
Выбирая передвижение пешком или на велосипеде, мы значительно сокращаем количество выбросов в атмосферу. Между тем, на долю дорожного транспорта приходится примерно 70 % от общих выбросов, производимых транспортными средствами.
Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Дании, опубликованному в журнале Communications Earth and Environment, если бы во всем мире люди так активно использовали велосипед в качестве транспорта, как в Нидерландах, то ежегодные глобальные выбросы углерода сократились бы на 686 миллионов тонн. Для примера, голландцы проезжают на велосипеде в среднем 2,6 километра в день.
Помимо выбросов, выбор в пользу велосипеда или ходьбы уменьшает шумовое загрязнение в городах. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет шум выше 65 децибел как шумовое загрязнение. Шум становится вредным, когда он превышает 75 децибел, а уровень выше 120 дБ причиняет боль.
Как известно, сильный шум негативно воздействует на нервную систему и органы чувств, мешает нормальному засыпанию и пробуждению организма. Жизнь городских жителей может сократиться на 8–10 лет именно из-за воздействия шума.
Еще один фактор в пользу отказа от автомобиля – это количество аварий и степень их тяжести. Одно дело, когда человека сбивает машина, едущая со скоростью 60 км/ч, и другое, когда велосипед. Шанс не попасть в больницу и выжить при таком столкновении гораздо выше.
И наконец, приятный бонус – значительная экономия средств. Обслуживание машины – задача, которая требует нашего времени и вложений. Помимо того, что уже при покупке новой машины из салона мы теряем как минимум 20-30 % ее стоимости, со временем она начинает требовать ремонт.
К этому стоит прибавить расходы на бензин, замену шин, масел и фильтров. Если посчитать все расходы, то выходит, что без необходимости нет смысла покупать машину. В любом случае, если не велосипед, остается еще общественный транспорт, такси и шеринг.
Итак, чтобы начать вести здоровый образ жизни, нужно изменить наши привычки. В частности, малоподвижный образ жизни нужно заменить на более активный. Но оказывается это еще не все, есть еще некоторые шаги, которые следует предпринять, чтобы быть более здоровыми.
Правильное питание как образ жизни
Ученые уже давно говорят о том, что чрезмерное потребление продукции животного происхождения не является самой полезной диетой для нашего тела. Помимо животных белков и жиров, нам необходимы овощи, фрукты, растительные масла и белки. Насыщенные жиры, хоть и не несут такой вред, как трансжиры, не являются самой полезной пищей для нашего тела.
Диетологи говорят, что предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках. В то же время животноводческая индустрия негативно влияет на окружающую среду, загрязняя землю, воду и производя большое число выбросов. Однако это не единственная проблема. Существуют и другие пищевые привычки, которые плохо отражаются и на нашем здоровье, и состоянии планеты.
Одна из них – это продукты с высокой степенью переработки (processed food). Сухие завтраки, батончики, чипсы, колбасы, конфеты кажутся удобным и быстрым перекусом с большим сроком годности. Однако зачастую производители добавляют туда ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и, конечно же, много сахара или его заменители.
Между тем, проблема ожирения и сахарного диабета является одной из насущных. По данным ВОЗ, «за период с 1980 по 2014 г. количество страдающих диабетом выросло со 108 миллионов до 422 миллионов человек».
Несмотря на маркетинг, переработанные продукты не могут заменить обычную пищу и не несут никакой пользы. Исследования показывают, что употребление сильно переработанной пищи приводит к ожирению, диабету, проблемам с пищеварением, может провоцировать рак, различные воспаления в организме, а также преждевременное старение организма.
В этот список также входят кондитерские изделия, соки с сахаром, консервированные супы и лапша быстрого приготовления, заменители мяса и заменители молочных продуктов.
Последствия несбалансированного питания для экологии?
Влияние промышленного сельского хозяйства. В продуктах массового производства, какими являются переработанные продукты, зачастую используются такие культуры, как пшеница и кукуруза.
Эти растения выращиваются как интенсивные монокультуры (огромные поля, на которых выращивается одна и та же культура неоднократно) с использованием искусственных химических удобрений и пестицидов.
Это ухудшает почву, наносит ущерб экосистемам, сокращает биоразнообразие и способствует сельскохозяйственному загрязнению земли и воды.
Выбросы парниковых газов. Мировые продовольственные системы производят одну треть всех выбросов парниковых газов. Частично это связано с сельским хозяйством, но также и с переработкой, охлаждением и транспортировкой.
Исследования показали, что продукты, подвергшиеся ультрапереработке, связаны с бо́льшим количеством парниковых газов, чем другие группы продуктов питания.
Проблемные ингредиенты. Ультрапереработанные продукты (UPF) в большей степени содержат пальмовое, соевое масло, масло ши, которые имеют негативное воздействие на окружающую среду, что включает обширную вырубку тропических лесов, загрязнения воды, почвы, эрозию почв.
Пластиковое загрязнение. Переработанные и ультрапереработанные продукты как правило содержат больше одноразовой пластиковой упаковки, которую невозможно использовать повторно или переработать.
Перепотребление. Благодаря различным вкусовым добавкам, а также сахару, соли и жирам ультрапереработанные продукты кажутся более вкусными, но они не являются сытными и питательными.
Исследования показывают, что люди склонны переедать эти продукты – и чем больше продуктов мы потребляем, тем выше воздействие нашего рациона на окружающую среду. Эти ресурсы можно было бы использовать для производства более питательной пищи, которой нам потребовалось бы меньше, чтобы удовлетворить чувство голода.
В заключение можно отметить что, чтобы быть более здоровыми, нужно есть больше свежих овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых и орехов, уменьшить количество трансжиров и сахара, а еще регулярно заниматься спортом и двигаться.
Если есть возможность, старайтесь готовить еду самостоятельно или покупать продукты с минимальной обработкой. Здоровый образ жизни – это простой способ позаботиться о себе и о планете, на которой мы живем.